前言
大家都说三分练，七分吃。即便你训练做到一百分，但如果吃的不够好，那整体的效果也只有四五十分。而网上的营养知识太过于碎片化，没有一份比较专业和全面的指导。看了卓叔的增肌饮食营养课之后，健身中怎么吃，就清清楚楚了，下面是个人的一些学习记录，希望可以给大家有所帮助。
健身中的营养学
正氮平衡
我们体内的蛋白质不是恒定不变的， 而是每分每秒都在进行分解和合成。在一天二十四小时的时间里，我们体内大概有200~300g左右的组织蛋白分解成氨基酸，这些组织蛋白来自于你的肌肉、酶、血红蛋白和各种内脏组织的新陈代谢。而这些被分解的氨基酸是会流失的。有大概30~50g的氨基酸，在燃烧供能时，被氧化代谢成尿素和肌酐等物质，随着尿液排出。有10g左右的氨基酸，随着粪便被排出。这些氨基酸流失掉之后，我们体内就还剩下140~160g左右的游离氨基酸。理论上，我们身体会重新合成200~300g的组织蛋白。所以我们需要补充足够的蛋白质用以合成。补充了足够的蛋白质，体内的合成代谢正好等于分解代谢，这个状态就叫氮平衡。（说明你已经把蛋白质吃够了）。身体处于正氮平衡的状态，是增肌的必要条件。
美国膳食指南建议，每天每公斤摄入0.8~1.2g蛋白质。但如果需要增肌的话需要补充更多蛋白质，每天每公斤体重要补充1.5~2g的蛋白质，折中一下大概是1.8g的样子。那么举个例子：
如果你的体重是60kg，你每天就需要摄入：60*1.8=108g 蛋白质。
所以我们要想增肌，就一定要把蛋白质吃够！
热量盈余
我们每天吃进去的热量是有限的，按照以下优先级分配：
所以如果我们摄入的热量不足（热量亏空），那连日常活动都支持不了了，更不用说合成肌肉了。我们要吃下比支持日常活动更多的热量，才有盈余的热量用来增肌。所以热量盈余也是增肌的必备条件。
热量的来源
蛋白质（1g=4Kcal）、碳水化合物（1g=4Kcal）、脂肪(1g=9Kcal)。 1g=4Kcal的意思是每g蛋白质能释放出4千卡的热量。其中碳水化合物提供热量的效率最高。因为身体需要热量的时候，会先通过碳水化合物进行供能，然后才会调用蛋白质和脂肪进行供能。
碳水化合物是什么？
碳水化合物其实就是糖类，它包括：单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖），双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖），多糖（淀粉、糖原、膳食纤维）。
宏量营养
三大宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪
宏量营养素的摄入量
如果需要增肌，每天必须补充多少宏量营养素？
摄入原则：每天每公斤体重至少1.8g蛋白质。
如何选择蛋白质：肉类、蛋类、奶制品、豆制品
优先选择富含必须氨基酸（人体无法自动合成）的蛋白质（优质蛋白）：动物蛋白（肉蛋奶）
摄入原则：多退少补。碳水化合物摄入太少热量不够影响增肌，摄入太多会堆积脂肪。
每天摄入多少碳水化合物：增重期每天每公斤体重6g。如果你体重是60kg，60*6 = 360g 每天摄入360g碳水。
如果你特别瘦，可能你的基础代谢率特别高，那么就可以加到每天每公斤体重8g。
如果有些肚腩，不想吃太胖，那么就可以减到到每天每公斤体重4g。
女生如果不想太胖的话可以选择每天每公斤体重5g。
如何选择碳水化合物：谷类、薯类、淀粉类水果。（多吃饭）
摄入原则：尽量健康
避免饱和脂肪酸：五花肉、油炸食品。
尽量摄入不饱和脂肪酸：坚果，深海鱼，植物油。
避免反式脂肪，认清营养成分表里的：氢化植物油，植物油、植物黄油、植物奶油，植脂末，奶精，起酥油。
