前言
这一章从通过实操搭配好一日三餐的营养。
计算营养
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- 首先计算出你每天需要摄入多少营养。例如：一个60kg的人，每天需要摄入108蛋白质和360g碳水化合物。
- 然后，买一个食物秤，下载“薄荷营养师”APP。
- 查询你摄入食物的蛋白质和碳水。
例：100g米饭在APP中的查询数据为：
由于蛋白质和脂肪的值都比较小，我们可以忽略不计，只需要关注碳水化合物。
一日六餐
但这样算下来，我们一日三餐补充的当蛋白质和碳水是远远不够的，所以我们要一日六餐。
上图通过增加3次加餐，以达到营养目标。
情景：自己做饭
早餐：2份谷物，1份蛋类，1份水果。
例：2个肉包，1碗燕麦粥，2个鸡蛋，1把圣女果，通过APP查询计算出摄入：
午餐/晚餐：充足米饭/2份肉类/2份蔬菜
依然通过APP查询，这样计算出来的结果一般这样子的：
以60公斤的人为例，和我们预计的相差：
这些差额通过加餐解决：
加餐：1份碳水，1份坚果，1盒牛奶。
左边是蛋白质摄入量，右边是碳水摄入量，总计是：
这样我们的营养目标就达成了。大家要记住，不要急于求成，正餐＞加餐＞增肌粉，要吃好正常，再做好加餐。第一个月要对自己严格点，精确计算营养，后面就慢慢熟练了。
最后，做出来的食物一定要吃光，如果不吃光，计算就没有意义了。
情景：食堂外卖
一拳测量法
用你的拳头和食物进行对比。
测量步骤：
- 对比体积，用你的拳头和某类食物的体积进行对比。
- 食物称重，一个拳头大小的肉多少克，一个拳头大小的米饭多少克。
- 营养换算。通过APP查询换算。
PS：一般一个拳头大小的肉可以提供30g蛋白质。一个拳头大小的米饭能提供35g碳水化合物。一个拳头大小的馒头能提供45g碳水化合物。
食堂外卖实战
早餐：参考上面的自己做饭。
正餐：一般吃2拳米饭，1拳肉类，蔬菜若干。
统计下来就是：
加餐和自己做饭一样，在此不累述。
懒人饮食法
两个原则
1、一日六餐
2、对食物种类有基本了解。
实施步骤
1、记录体重。每周一早上起床空腹裸体测试体重。
2、固定饮食。每天知道自己大概摄入了多少能量。
3、检查体重。如果体重在上涨，就证明摄入是足够的。如果体重下降，下一周就要比这一周多吃。
懒人法实战
第一周
第二周
第三周
第X周
每一周都遵循不涨就加的原则。
推荐先按营养计算法计算好，后面再换成这个懒人饮食法。
