年纪大了，也开始关注自己的身体了，所谓身体是革命的本钱，没有好的身体，对你的生活会产生很大的影响。所以特意上网找了这个告别健康隐患，给年轻人的健康管理课程来进行学习，下面是我总结的一些课程笔记，希望能给大家带来帮助。
本课程共 12 堂视频课程，笔记也分为12节。为你一一解答诸多“健康的真相”，并告诉你“正确的做法”。以后，你就不会再为各种谣言、偏方、不靠谱的保健品等等浪费时间和金钱了。常听身边人把焦虑挂在嘴边——焦虑自己能力不够强，长相不够好，运气不够好，焦虑自己没对象没房子没车子没票子……想要的很多，但你有一个健康的身体支付吗？恐怕这才是真正值得焦虑的吧。修炼皮囊，强身健体，是一件种豆得豆的小事。很多决定我们是否活的好、活的久的健康要素，都藏在我们的生活方式里，以及对待身体的态度里。一个家庭，如果有个人多懂点儿健康方面的知识，便不易有太多健康危机，就从你开始吧，你开始了，家人就会开始。记住，你的健康不是你一个人的事。希望我们每个人都能活的健康，活得久长，毕竟未来我们还要见证很多超乎想象的事情发生。而这个世界，也终将奖励那些珍惜自己生命的人。
第1课-颈椎病和腰背疼
睡什么床好？
细腰丰臀，软床更好地配合你骨盆宽度，为身体提供最好的支持。
腰不细臀不宽，硬床提供的支持最好
正确的侧睡
侧睡者，腿和臀部弯曲会导致腰痛，可以在两腿之间夹一个枕头，姿势就自然多了。
枕头放在哪儿？
睡觉时枕头要放在头和脖子下，不要放在肩下，仰睡时让枕头填补脖子和床垫之间的空间，侧睡时要选厚一点的枕头。
第2课-生活和工作中那些辐射和污染有多可怕
辐射的类型
其中电离辐射中的（X光、CT、核医学实验），非电离辐射中的（MRI、超声波）相对是安全的。
生活中各种辐射的含量的致癌性
- 自然辐射：每年2-3mSv，个别地区10mSv
- 胸片：0.02-0.1 mSv= 2.4-10天自然辐射量
- 牙科X片：0.01 mSv，致癌性忽略不急
- 乳腺癌筛查0.4mSv，45岁及以上
- 头部CT，2.6mSv=一年自然辐射量
- 全身CT，10.6mSv
- 2007年全美7200万张CT=29000例癌症
- 低剂量CT：30年烟年龄X每天一包
所以：
- 体检不能太频繁
- 避免毫无必要的体检项目
- 忽略生活中天然存在的电离辐射
吸烟，二手烟的危害
- 半数烟民因为吸烟而死
- 每天吸一包烟=减寿6.8年
- 90%的肺癌因为吸烟和二手烟
- 1/3的癌症和吸烟有关
- 1/3死于心血管疾病者因为吸烟
- 吸烟导致男子精子问题和性功能障碍
- 吸烟者妻子患肺癌风险高1.6～3.4倍
PS：也尽量不要去艾灸，1根灸烟=20根香烟
第3课-多运动一定健康吗
跑步
- 长距离跑步导致身体磨损过度，这种过度的磨损对整体健康的害处超过了运动所带来的益处
- 不要超过每周32公里
PS：适量跑步有益于健康，每次跑步时间最好控制在一个小时内。
瑜伽
- 瑜伽对于慢性疼痛的疗效是低的
- 练瑜伽导致骨骼疼痛：10.7%
- 练瑜伽者受伤率：30%
体脂率
健康的生活方式
- 每天锻炼60分钟
- 锻炼的好处是全方位的
- 锻炼不是万能的，其他方面能放松
- 多动少坐
每锻炼半小时的卡路里消耗
第4课-玩手机对大脑不好吗
如何保持大脑活力
- 每天阅读和写作
- 不间断的学习
- 智力游戏和测验、电子游戏
- 培养新的爱好
- 坚持锻炼
- 避免垃圾食品
- 充足的睡眠
电子游戏
- 没有发现增加现实生活中暴力行为
- 改变大脑结构，改善注意力
- 存在成瘾性
- 用于大脑锻炼
- 有氧运动 > 电子游戏
- 占用时间，存在影响睡眠、工作
社交媒体： 花在社交媒体上的时间上更多反而更孤独
判断社交媒体是否影响了你：
- 你幸福吗？
- 你孤独或抑郁吗？
- 是否能够维系和改善现实生活的社交联系？
- 能否从中获得健康的生活信息？
建议：
- 不要把社交媒体当成唯一的社交手段，还要有真实生活
- 戒网对健康不一定是好事，生活还是需要网络的存在
使用社交媒体能提高寿命，只要你做到如下2点：
- 社交媒体是否能够维系和改善现实生活中的社交联系，也就是网上网下相结合
- 能否从社交媒体获取健康的生活信息
如何强健大脑
- 受教育
- 不停的学习
- 竞争性的工作
- 智力游戏
- 阅读
第5课-变美之前你应该懂的事
青春痘=粉刺=痤疮
- 青少年：70%-87%
- 25岁：54%女性、40%男性
- 40岁：5%女性、1%男性
青春痘出现在脸部、胸部、脖子、背部和肩部
- 皮脂or死皮or毛孔堵塞or细菌感染
- 堵塞：白头or黑头
- 感染：红色疙瘩，中间是白的
诱发和恶化青春痘
- 激素变化
- 药物
- 奶制品、碳水化合物、巧克力
- 遗传
- 压力
- 吸烟
- 皮肤受压
不会诱发痘痘
- 油腻皮肤
- 皮肤脏
- 化妆品
预防痘痘
- 洗脸：每天两次
- 润肤
- 晚上卸妆
- 穿宽松的衣服
- 不要挤痘痘
治痘痘
- 非处方药：过氧化苯甲酰或水杨酸
- 处方药：外用（维甲酸）、口服（抗生素、避孕药、抗雄激素剂、异维A酸）、光疗、化学剥脱
美白
人皮肤的颜色是由皮肤中的黑色素的量决定的，达到美白效果，就要抑制在黑色素合成中起关键作用的酪氨酸酶（黑色素合成前下手的代表是维甲酸）
黑色素合成中起作用的
- 对苯二酚：是黑色素合成的强抑制物，外用能起到美白效果
- 熊果素：熊果叶子提取的糖基化对苯二酚，对苯二酚的替代物
- 曲酸：能抑制黑色素合成，但暴露于空气或日光后便会失去其效果
- 壬二酸：20%的壬二酸有可能达到2%对苯二酚的效果
- 维生素C：抗氧化物，又是酪氨酸酶抑制物，理论上可以美白
- 谷胱甘肽：抗氧化物，外用口服都不易吸收，慎用
黑色素合成后起作用的
- 果酸：作用是去角质，色素沉着会消失
- 烟酰胺：效果是减少痘痘、增加皮肤的湿润度和除皱
- 传明酸：可以使黑斑病变浅，原理是减少表皮黑素细胞的黑色素合成
- 手术：激光手术的效果不一致，尤其对于深色皮肤者，弊大于利；冷冻手术，效果取决于色素的深度，主要用于比较敏感的部分
第6课-职场中人怎样吃得健康
任何饮食健康的改进都会对身体有好处
- 少喝可乐、多吃水果
- 少吃盐、糖
不用一下子放弃你所习惯并享受的不健康饮食习惯，从最容易做到的开始
少吃糖
- 葡萄糖：身体获得能量的主要来源
- 果糖：水果中所含的糖
- 乳糖：牛奶和奶制品中主要的糖
- 蔗糖：来自甘蔗和甜菜，是葡萄糖和果糖的混合体，食物中添加的糖主要是蔗糖
近年的研究表明，食物中添加的糖对健康非常的不好，甚至是最不好的东西。吃过多的糖会增加患2型糖尿病和心脏病的风险
限盐
摄入过多的盐会损害血管，还和高血压、骨质疏松等许多问题有关，尤其是已经有高血压的人，吃低盐饮食很有益处
少吃脂肪
脂肪是高能量食物，吃得多人就容易胖。肥胖不但不好看，而且是很多慢性疾病的根源，因此每个人都要控制体重
多吃水果蔬菜
水果蔬菜属于要多吃的食物，这个多吃是在整体摄入量的前提下，实际上是代替其他食物。
- 谷物≠主食
- 全谷≠杂粮
- 蛋白质=海产+豆制品+坚果
- 奶制品：优先脱脂或1%低脂的牛奶或酸奶
第7课-杂粮粥与吃粗粮真的健康吗？
粗=膳食纤维
膳食纤维是我们吃的植物来源的食物中不被人体肠道吸收的那些东西
可溶性膳食纤维
- 减少脂肪吸收和有助于控制体重
- 降低胆固醇
- 稳定血糖
- 对肠道菌群有好处
不溶性膳食纤维
- 预防便秘
- 减低憩室疾病的风险
可溶性膳食纤维+不溶性膳食纤维有助于
- 饭后感觉吃饱了
- 有助于降低疾病的风险
膳食纤维的来源（健康的饮食结构既有可溶性膳食纤维，又有不溶性膳食纤维）
如何保证膳食纤维的摄入
- 吃全麦和糙米
- 少吃主食，多吃水果蔬菜
- 适量吃坚果
水果削不削皮好
营养价值有一定差别，但最好削皮，因为怕农药残留
第8课-喝什么最健康？
吃完饭不要马上喝水吗？
- 边吃边喝是比较好的饮食习惯
- 胃酸不会被边吃边稀释的
- 边吃边喝、只吃不喝、只喝不吃纯属个人习惯
饮料的含糖量
为什么不喝果汁产品
- 平均100毫升添加10.7克糖
- 40%产品每包装添加19克糖
- 少喝这类饮料，而是吃水果
- 稀释后喝，减少喝进去的糖
喝含糖饮料的危害
运动饮料也含糖多，也不要喝
- 等渗饮料：含有和身体相同的钠和糖浓度，13-19克糖/250毫升
- 高渗饮料：含有比身体钠和糖浓度高的钠和糖
- 低渗饮料：含有比身体钠和糖浓度低的钠和糖
- 和含糖汽水相比，运动饮料与体重增加的关系更密切
能量饮料（红牛等）
- 这类饮料含有刺激物
- 含糖
- 咖啡因摄入的害处
- 增加心脏病的风险
- 长期提升是对身体有害的
保健饮料也是含糖多，也不要多喝
- 强化水
- 强化果汁
- 茶饮料
- 大豆饮料
- 乳酸菌饮料
- 益生菌饮料
喝什么更健康？
- 纯水
- 低脂或脱脂牛奶
- 纯豆浆
- 脱因咖啡
第9课-轻断食真的有利于减肥吗？
轻断食的效果：每星期0.78公斤
轻断食的注意事项
- NHS等权威机构不支持
- 没有可信的研究资料支持
- 不断食的日子可能暴食
- 便宜
- 长期效果不明
- 孩子、孕妇、发烧、糖尿病、厌食症、身体不好的老人、自我感觉不好、体重过轻不要试
- 正常吃饭那5天不可暴食，在轻断食之前先搞清楚自己平时吃多少，开始轻断食后那5天一定要按原来的水平吃
- 把轻断食作为短期减肥手段，针对的是其他减肥方法不理想，靠轻断食来养成减肥的习惯，长久之计还得想招
- 饿的那两天不必太拘泥只吃500或600大卡，吃到700或800甚至100大卡也没什么了不起的
第10课-性不是难以启齿的话题
性欲
- 性欲由生理、心理、社会因素决定，激素是基础
- 性欲亢进VS性冷淡
- 影响性欲：慢性病、抑郁、抗抑郁药、避孕药、心理压力、长期无性生活的交流、自我感觉不好
- 男性：睾酮低；女性：雄激素低、睾酮低、心理因素
- 性冷淡：女性多于男性
时间：
- 没有一个科学的标准
- 平均：5.4-7.5分钟
- 人们心目中的理想状态7-13分钟
- 技巧+两情相悦
产后性欲下降：
- 让医生检查一下，确定性欲低下不是其他原因造成的
- 和男方开诚布公
- 双方共同努力
- 使用润滑剂
- 实战中恢复
三十如狼四十如虎
- 进化上的理由
- 性欲障碍
- 压力和孩子
- 男女双方的问题
性欲障碍
生理原因：贫血、酗酒、吸毒、糖尿病、产后性欲下降、服用药物、高泌乳素血症、激素异常
心理原因：抑郁、压力、焦虑、和伴侣关系不好、合居、孩子、隐形女同
治疗：性疗法、睾酮、假阳具、锻炼
男人的苦恼
- 阳痿多于性冷淡
- 性冷淡没有统一的诊断标准
- 药物、睾酮水平、糖尿病、疲劳和压力、夫妻关系
- 实战中解决
最后说一句，本文都是根据京虎子先生的课程手打整理，如果您对 告别健康隐患，给年轻人的健康管理课程 感兴趣，欢迎购买他的课程：购买地址
与本文相关的推荐阅读：
